La dieta vegetariana

Para los vegetarianos que comen productos lácteos y huevos, una dieta saludable es el mismo que para cualquier otra persona, pero sin carne o pescado.

La Guía Eatwell muestra los diferentes tipos de alimentos que debe comer – y en qué proporciones – tener una dieta sana y equilibrada.

No es necesario para lograr este equilibrio con cada comida, pero tratar de conseguir el equilibrio adecuado durante un día o incluso una semana. Elegir opciones bajas en grasa, sal y azúcar siempre que pueda.

Como se indica en la Guía de Eatwell

La alimentación saludable como vegetariano

Trate de comer al menos cinco porciones de 80 gramos de conservas de frutas frescas, congeladas, secas o jugo y verduras al día. Así como vitaminas y minerales, frutas y verduras proporcionan fibra, que puede ayudar a la digestión y previene el estreñimiento.

Para saber más de 5 al día: lo que cuenta?

Los alimentos con almidón como las papas, pan, cereales, arroz y pasta deben componer algo más de un tercio de los alimentos que consume. Donde se puede, elegir las variedades integrales.

Usted debe comer algunos alimentos ricos en almidón todos los días como parte de una dieta sana y equilibrada. Los alimentos con almidón son una buena fuente de energía y la fuente principal de una gama de nutrientes en nuestra dieta. Además de almidón, que contienen fibra, calcio, hierro y vitaminas B.

Leche y productos lácteos, como el queso y el yogur, son buenas fuentes de proteínas, calcio y vitaminas A y B12. Este grupo de alimentos incluye la leche y sus alternativas, como fortificada, soja sin azúcar, arroz y avena bebidas, que también contienen calcio.

Para tomar decisiones más saludables, ir para leche y productos lácteos bajos en grasa.

Obtención de nutrientes de una dieta vegetariana

Las legumbres incluyen los frijoles, guisantes y lentejas. Son una fuente de bajo contenido de grasa de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y se cuentan como una porción de verduras. Frutos secos y semillas también son una fuente de proteínas y otros nutrientes. Las legumbres son especialmente importantes para las personas que no reciben la proteína por el consumo de carne, pescado o productos lácteos.

Otras fuentes no lácteas de proteínas incluyen huevos y sustitutos de la carne, como el tofu, mycoprotein (como Quorn), proteína vegetal texturizada y el tempeh.

Es necesario comer una variedad de diferentes fuentes de proteínas para obtener la mezcla correcta de aminoácidos, que se utilizan para construir y reparar las células del cuerpo.

Las grasas no saturadas, incluyendo aceites vegetales, semillas de colza, de girasol, de oliva y son más saludables que las grasas saturadas, como la mantequilla, manteca de cerdo y manteca. Pero todos los tipos de grasa son altos en energía y se deben comer con moderación.

Si va a ser alimentos con alto contenido en sal, grasa y azúcar, tales como crema, chocolate, patatas fritas, galletas, pasteles, helados, pasteles y budines, comer estos con menos frecuencia y en pequeñas cantidades.

Siendo vegetariana durante el embarazo y más allá

Los alimentos de este grupo fuente principal de energía en forma de grasas y azúcares, pero sólo pueden proporcionar una muy pequeña cantidad de otros nutrientes.

Es importante variar lo que come. Algunos nutrientes se encuentran en pequeñas cantidades en fuentes vegetales o son menos fácilmente absorbidos por el cuerpo que los de carne o pescado.

Contrariamente a la creencia popular, la mayoría de los vegetarianos suelen tener suficiente proteína y calcio (que se encuentra en los productos lácteos) en su dieta.

Sin embargo, si usted no planea su dieta correctamente, usted podría perder la oportunidad de nutrientes esenciales. Por ejemplo, los vegetarianos tienen que asegurarse de que recibe suficiente hierro y vitamina B12 en sus dietas.

Durante el embarazo y durante la lactancia, las mujeres que siguen una dieta vegetariana tienen que asegurarse de que obtienen suficientes vitaminas y minerales para su niño a desarrollar de forma saludable.

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Si usted está trayendo a su bebé o niño en una dieta vegetariana, que necesita para asegurarse de que comen una amplia variedad de alimentos para proporcionar la energía y las vitaminas que necesitan para su crecimiento.

Las fuentes vegetarianas de hierro

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Los vegetarianos son más propensos a tener menores reservas de hierro que los consumidores de carne. Buenas fuentes de hierro para vegetarianos incluyen

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vitamina B12 es necesaria para el crecimiento, la reparación y la salud general. La vitamina B12 sólo se encuentra de forma natural en los productos animales. Si usted come regularmente huevos o productos lácteos, es probable que obtener suficiente. Sin embargo, si sólo come una pequeña cantidad o evitar todos los productos de origen animal, es importante contar con una fuente fiable de vitamina B12 en su dieta.

Buenas fuentes de vitamina B12 incluyen

Más información sobre las vitaminas B.

ácidos grasos, principalmente las que se encuentran en los pescados grasos omega-3, puede ayudar a mantener un corazón sano y reducir el riesgo de enfermedades del corazón cuando se consume como parte de una dieta saludable.

Las fuentes de ácidos grasos omega-3 son aptos para vegetarianos

Fuentes vegetales de vitamina B12

La evidencia sugiere que las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 pueden no tener los mismos beneficios para reducir el riesgo de enfermedades del corazón como aquellos en los pescados grasos.

Sin embargo, si usted come una dieta vegetariana, todavía puede cuidar de su corazón por el consumo de al menos cinco porciones de una variedad de frutas y verduras cada día, mediante la reducción de alimentos con alto contenido en grasas saturadas y observando la cantidad de sal que comer.

fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3

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Si usted quiere conseguir el equilibrio de su dieta correcta, utilice la Guía de Eatwell. Se le muestra cuánto debe comer de cada grupo de alimentos

La Guía Eatwell

Las legumbres son una excelente fuente de proteínas. Encontrar la manera de almacenar y cocinar ellos.

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